Vos journées sont difficiles, stressantes et en plus de cela, vous n’arrivez pas à récupérer la nuit ? Pas de panique ! Certaines astuces pourront vous aider à améliorer votre sommeil. En effet, dormir est tellement important pour l’organisme que quand un manque de sommeil se fait ressentir, c’est votre bien-être dans sa globalité qui est mis en péril ! Les bienfaits du sommeil sur la santé sont incontestables ! Il a une influence sur votre santé physique, car il permet de régénérer les cellules des tissus, de renforcer le système immunitaire et de faire le plein d’énergie mais aussi sur votre santé psychique, car il influe sur l’humeur, la concentration et la réactivité. Voici 10 astuces qui transformeront vos nuits agitées et courtes en nuits apaisantes et réparatrices.
1.Adoptez un rythme de sommeil régulier.
Votre organisme fonctionne selon un rythme biologique de 24 h que l’on appelle le rythme circadien. Il peut être défini comme l’alternance de périodes d’une durée de 24 h qui est déterminée par les différentes phases de sommeil et d’éveil de la personne. Selon différentes études, il a été prouvé que la durée idéale du temps de sommeil est d’environ 7 à 8 heures. Cependant, pour avoir un sommeil réparateur, il est préférable de trouver son rythme de sommeil en se couchant et se levant à heures fixes tous les jours. En faisant cela, votre corps sera habitué à dormir un nombre d’heures définies. Il sera également plus réceptif aux signaux de sommeil le soir.
2.Adaptez la température de votre chambre !
Il est important de savoir que la température d’une chambre influe énormément sur la qualité du sommeil. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la température d’une chambre doit être comprise entre 16 et 18° pour espérer passer une nuit des plus agréables. En effet, si la température de votre chambre descend en dessous de 16°, vous passerez une mauvaise nuit car votre corps cherchera à tout prix à produire de la chaleur pour réchauffer votre corps. À l’inverse, si la température de votre chambre se retrouve au-dessus de 18°, votre sommeil sera agité par des maux de tête, des réveils nocturnes ou une mauvaise circulation sanguine.
N’attendez plus ! Adaptez dès aujourd’hui la température de votre chambre afin de passer des nuits sereines et réparatrices.
3.Limitez la lumière bleue avant de vous coucher.
S’exposer à un écran juste avant de dormir est très mauvais pour votre sommeil ! Qu’il s’agisse d’une télévision, d’un ordinateur ou d’un téléphone portable, il est conseillé d’arrêter d’utiliser les écrans au moins 1 heure avant d’aller se coucher.
Ces appareils électroniques projettent de la lumière bleue aux récepteurs de la rétine ce qui envoie un signal de “jour” à l’horloge biologique retardant ainsi l’endormissement. De plus, la lumière bleue stimule les mécanismes d’éveil du cerveau et provoque une excitation cognitive au moment même où l’activité intellectuelle devrait baisser.
Vous l’aurez donc compris, consulter vos réseaux sociaux avant de dormir n’est pas une bonne idée pour votre sommeil !
4.Pour améliorer votre sommeil : mangez léger le soir !
La digestion sème souvent le trouble sur votre sommeil. C’est pourquoi le soir, il est conseillé de manger léger et le plus tôt possible (deux à trois heures avant le coucher). En effet, plus le repas sera lourd, plus la digestion sera longue et compliquée. Les risques de maux de ventre et de ballonnements sont élevés lorsque l’on surcharge son estomac avant de dormir. Voici quelques aliments à esquiver ou à préférer le soir.
Les aliments à éviter sont : la friture, les plats épicés, les boissons gazeuses, les sodas et les aliments gras. Les aliments à privilégier sont : les crudités, les légumes, le poisson ou la volaille.
5.Assurez-vous de dormir dans une pièce calme et relaxante.
Le contexte dans lequel vous dormez joue énormément sur la qualité de votre sommeil. L’idéal est d’être dans une pièce silencieuse plongée dans le noir. En effet, le calme est très important, il permet une détente et une relaxation totale. La qualité de votre literie est également primordiale. Pour vous donner un ordre d’idée, un matelas se change en moyenne tous les dix ans. Le confort est une priorité, alors n’hésitez pas à renouveler votre literie si nécessaire. Dans ces circonstances, votre sommeil sera des plus réparateur.
6.Évitez les stimulants comme le café ou le thé.
La caféine et la théine sont réputées pour être les ennemis du sommeil ! Il est vrai que ce sont des stimulants qui viennent rallonger le temps d’endormissement et troubler le sommeil. En boostant votre organisme, elles vous empêchent de ressentir la fatigue et vont vous priver de précieuses heures de sommeil. Il est même conseillé d’arrêter de boire du café à partir de 16 heures environ, car 5 heures sont nécessaires pour que votre organisme assimile toute la caféine présente dans votre organisme. À défaut de boire une tasse de thé ou de café le soir, optez pour une tisane ou une infusion de plantes relaxantes qui vous aideront à vous endormir sans soucis !
7.Pratiquez une activité physique régulière oui ! Mais pas avant le coucher.
Faire du sport régulièrement apporte sans nul doute de nombreux bienfaits au corps et à l’esprit ! Par ailleurs, il est déconseillé d’en faire juste avant de dormir. D’une part, car cela augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle et de l’autre, car le sport vous fait sécréter de la testostérone, de l’adrénaline et de l’endorphine qui gardent votre cerveau en état d’éveil. Il faudra du temps à votre organisme pour redescendre et se détendre, ce qui retarde évidemment la venue du sommeil.
8.Réalisez une activité apaisante.
Le stress et l’anxiété sont souvent des grands perturbateurs du sommeil. Ils font cogiter et émerger des pensées négatives. Trouver le sommeil devient donc chose difficile. Pour pallier ce stress, de nombreuses méthodes peuvent être utilisées comme :
– La lecture qui est une activité reposante qui se fait dans le calme et qui demande de la concentration. En effet, lire est recommandé avant de s’endormir, cela permet de canaliser ses pensées et préoccupations.
– Écouter de la musique relaxante, offre un moment d’évasion qui favorise l’endormissement et le sommeil.
– Pratiquer de la méditation est vivement conseillée pour vous mettre dans un état d’esprit calme et serein.
9.Évitez le tabac et l’alcool avant de dormir.
Boire un verre d’alcool ou fumer une cigarette pour vous aider à dormir est une mauvaise idée ! Tout d’abord, l’alcool fait apparaître ou accentue les symptômes d’apnée du sommeil et les ronflements. Il perturbe toutes les phases du sommeil car il chamboule également la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.
Pour la cigarette, si la nicotine semble détendre le fumeur au premier abord, elle agit en réalité tel un stimulant pour le système nerveux central.
10.Aidez-vous des huiles essentielles.
Les huiles essentielles peuvent devenir des alliés de taille dans votre quête du sommeil. En effet, certaines huiles essentielles sont reconnues pour leurs facultés à apaiser et diminuer le stress et lutter contre les insomnies. Elles permettent de rééquilibrer le système nerveux central lorsque cela est nécessaire. Testez la camomille, la lavande ou l’huile essentielle de basilic ! Elles sont réputées pour diminuer l’agitation nerveuse et réguler le rythme du sommeil.
En espérant que ces astuces vous soient utiles et vous aident à trouver votre bien-être en vous procurant un sommeil réparateur !
